برنج فجر سفید و قهوه ای هر دو حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و تقریباً بدون چربی یا شکر هستند.
برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریباً 70 درصد وزن کل آن را تشکیل می دهد.
برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی هستند. یک وعده 100 گرمی (گرمی) منبع مطمئن برنج پخته شده سفید و دانه کوتاه حاوی مواد مغذی زیر است:
مقدار مواد مغذی % ارزش روزانه (DV)
کالری 130
کربوهیدرات 28.7 گرم (گرم) 10%
پروتئین 2.36 گرم 5٪
چربی 0.19 گرم 0٪
کربوهیدرات
برنج عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً 80٪ منبع مطمئن کل وزن خشک آن را تشکیل می دهد.
بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته رایج ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.
نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این ترکیبات هستند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد:
برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، یعنی بعد از پختن به هم نمی چسبد.
برنج چسبنده یا برنج چسبناک دارای آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیاد است و پس از پختن باعث چسبندگی آن می شود. این باعث می شود برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن با چاپستیک ایده آل باشد.
این ترکیبات همچنین بر هضم آسان برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.
بدن برای هضم برنج با آمیلوز بالا زمان بیشتری نیاز دارد، زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند.
در حالی که بسیاری از مردم برنج چسبناک را خوش طعمتر میدانند، هضم سریع آن میتواند منجر به افزایش ناسالم سطح قند خون، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.
فیبر
برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است – 1.6 گرم در هر 100 گرم منبع مورد اعتماد. در طی فرآوری برنج سفید، دانه سبوس یا پوشش دانه را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.
سبوس عمدتاً حاوی فیبرهای نامحلول مانند همی سلولز است و عملاً فیبر محلول ندارد.
برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، سلامت روده را تقویت می کند.